mustapha boudinar

مرحبا بكم في منتديات مصطفى بودينار إدا كنت زائرا تسجل وكن عضوا بيننا وشاركنا بمواضعك وردودك للرقي بهدا المنتدى.

tinghir

    برامج رفع مستـــــــوى اللياقــــــــــــــــــة

    شاطر

    Admin
    Admin

    عدد المساهمات: 177
    تاريخ التسجيل: 01/07/2010

    برامج رفع مستـــــــوى اللياقــــــــــــــــــة

    مُساهمة  Admin في الأحد أغسطس 08, 2010 9:44 pm


    والصلاة والسلام على خير عباد الله محمد وعلى اله وصحبه ومن تبعه باحسان الى يوم الدين

    وان اصدق القول هو كتاب الله وان اصدق الهدى هو هدى محمدا صلى الله عليه وسلم

    وأستغفر‘ الله العظيم الذى لا اله الا هو الحى القيوم واتوب اليه

    اولا ) مفهوم وتعريف ومعنى اللياقــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــة /
    وتعّرف اللياقة القلبية التنفسية على انها قدرة الجهاز القلبي على توفير الاوكسجين للعضلات العاملة ، ويشتمل ذلك على مقدرة الرئتين على اخذ اكبر كمية من الاوكسجين ، ومقدرة القلب والجهاز الدوري على ضخ ونقل اكبر كمية من الدم المحملة بالاوكسجين الى العضلات العاملة لكي يتم استخلاص الاوكسجين هناك "

    ويضيف ايضا .. " تتفق الآراء المختصة في فسيولوجيا الجهد البدني على انه لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية يجب ان يكون النشاط الممارس هوائيا ، أي يستخدم فيه الاوكسجين كمصدر لتزويد العضلات بالطاقة ، والذي يعني ببساطة ان يكون النشاط الممارس ذا وتيرة مستمرة ، ويمكن للفرد الاستمرار في ادائه فترة تتجاوز الدقائق العشر بدون حدوث تعب يوقفه عن الاداء . ومن امثلة ذلك - المشي والهرولة والجري وركوب الدراجة والسباحة "

    واللياقة بالمفهوم الشعبــى كى يفهمه الجميع هى عبارة عن مدى تحمل قلبك ورئتك للجهد المبذول !!


    ثانيا ) مفهوم ومعنى التحمــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــل /
    التحمل المقصود هو التحمل القلبى لا التحمل العضلى !!

    فكما قلت لكم ان موضوعنا الان مخصص للياقة الهوائية القلبية والرئويــة فقط !!

    يخل للعب ان التحمل قد يكون وثيق الصلة باللياقة !!

    ولكن هذا غير صحيح

    فهنالك الكثيرون يمتلكون اللياقة ولكنهم لا يمتلكون التحمل !!

    فتجد ان لياقته عالية ويقوم بالركض او الهرولة لمدة طويلة ولكنه اول ما يبدأ بالتعب ويتجاوز طاقة لياقته يقف على الفور !!

    هذا الرجل نعم انه يمتلك لياقة تمكنه من الجرى لساعة كاملة مثلا ,, ولكنه لا يمكنه تحمل لو امتدت المدة الى ساعة وربع او ساعة ونصف !!

    فالتحمل القلبى هو القدرة على العمل حتى بعد نهاية طاقتك الاصليــة او بعد نهايه طاقة لياقتك الاصلية !!

    فتجده يكمل مجهوده ,, مع انه من الداخل منهك

    بل تجده يصل للمرحلة التى " يبصق من فمه الدم " ولكنه يأبـى ان يقف !!

    التحمل القلبى من عيوبه انه صعب الاكتساب ,, ولكن من مميزاته انه من الصعب فقده ايضا حتى لو قطعت الرياضة "

    التحمل القلبى صعب الاكتساب لانك ان اردت ان تمتلك هذه الميزة يجب عليك تتدرب لشهور طويلة فى تدريبات تفوق طاقة لياقتك الاصلية

    على سبيل المثال ان كنت متعودا ان تجرى 5 كيلو فى اليوم فانه بعد ان اتجرى هذه المسافة ,, تقوم فورا بالاستمرار بمسافة اخرى بحيث تعطى اكثر من الطاقة التى تمتكلها بالاصل !! .

    او انك تجرى المسافة التى تعودت عليها ومن ثم تاخذ قسطا قليلا جدا من الراحة ,, ومن بعدها تدخل فى تمرين هوائى اخر اما ان تجرى مرة اخرى او تلعب سيبرينتات او على الدراجة او سباحة او تصعد تل او درج ,, هذا كله بعد ان تنتهى من تمرينك الاساسى اصلا !!

    قوة تحمل القلب والرئة يكتسبها الاعب بطريقة واحدة فقط

    وهى زيادة الضغط فى التدريب وزيادة جرعات القسوة فى التدريب ,, هذا ما سيكسبه تحملا كبيرا يجعله يستمر فى المجهود حتى وان كانت الجهد المطلوب لم يتدرب عليه بالاصل !!

    وسأتيـــــــكم باذن الله بالبرامج الخاصة لزيادة اللياقة والتحمل القلبى والرئوى فى العنصر الثالث بحول الله وقدرته

    ثالثا ) برامج تطويـــــــــــــــــــــــــــر اللياقة والتحمـــــــــــــــــــــــــل /
    هنا نبدأ بوضع اساليــب التدريبات الخاصة برفع مستوى اللياقة

    لا تسنوا ,, اللياقة القلبية والتى تشمل لياقة القلب وتحمله معا !!

    1 ) التسخيــــــــــــــن

    وهذا اول اجراء تقوم به قبل ممارسة اى تمرين فهو عبارة عن قليل من تمارين الاطاله المهمة كى تحمى العضلات من حالات الشد او التمزق , ولكى تهيئ العضلة لبذل المجهود !!

    وعلى حسب قساوة التدريب الذى ستبذله , يجب ان يكون تسخينك جيدا كى يحميك من التمزقات والشد والتشنجات العضلية !!

    وليس هذا فقط بل لضمانه اداء عضلى افظل

    " فهل تستطيع ان ركبت سيارتك ان تحركها بلحظة تشغيلها ؟!؟ , بالتاكيد لا والا فالماكينة من الممكن ان تتعطل او ان السيارة نفسها لن تتحرك كما يجب ,, هكذا هو الجسم ,, او جسم الانسان يجب عليك ان تسخنه قبل القيام بالمجمود العضلى "

    2 ) بدأ تمارين اللياقة
    الهرولة امر مطلوب ,, وانا لا اتكلم عن الهرولة بمفهومها الدقيق بل بمفهومها الواسع لاننى اخاطب رياضى متأسس ولا اخاطب رجل عادى ,,

    ما اقصده هو ان البدايه تكون هرولــة ,, ولكنها هرولـة بخطوات مفتوحة ,, وان تكون هنالك زيادة بالسرعة فى كل 10 دقايق , وحتى الهرولة تكون قريبة الى الجرى منها الى الهرولة !!

    اى ان الارجل يجب ان تكون مفتوحه اثناء الجرى , وتضع فى حسبانك انك تريد قطع مسافات بتوقيت جيد ولا ان تتمشى او تهرول كانك فى نزهــة !!

    فبعد التسخين يكون هذا تدريبك //


    أ ) الجرى

    لا تحاول ان يقل الجرى عن 30 دقيقة لمن هم دون سن الــ30 سنة ولا اقل من 40 دقيقة لمن هم دون سن الــ40 سنه

    فلكما زدت فى السن كلما تعين عليك ان تزيد فى وقت الجرى الذى تجريه كى تحافظ على لياقتك كما لو كنت فى الــ20

    وهذا الامر طبيا ,, فى ان الوقت الازم فى الجرى او فى اللعبات الهوائية يجب ان يزداد كلما تقدمت بالسن

    الاسطورة زين الدين زيدان كان يقول انه عانى من مشكلة تقدم السن قبل كاس العالم 2006

    ولهذا قام باستئجار مدرب لياقة خاص لهذا الخصوص

    وكان يقول زيدان حينها

    " كنت اتدرب حصصا فى اللياقة اكثر بكثير من التى ياخذها لاعبى المنتخب الفرنسى وذلك كى اصل الى مستوى لياقة يؤهلنى ان العب الــ90 دقيقة بنشاط كبير وانا بالاصل فى الــ34 من العمر "

    وهذا ما فعله الكروج ايضا حينما فاز بميداليتين اولومبيتين وهو فى سن الــ31 سنة وذلك عندما زاد من جرعات حصص اللياقة التى يتدربها


    اذا نقول انه بعد التسخين تدخل فى حصة الجرى

    التى لا تقل عن نصف ساعة ان كنت دون الــ30 سنة والتى لا تقل عن الــ40 دقيقه ان كنت دون الــ40 من العمر

    وان تقوم اثناء الجرى بزيادة السرعة وسوف ترى انك اسبوع تلوا اسبوع ستقطع مسافات اكبر من التى تقطعها فى العادة لانك تحاول زيادة السرعة اثناء الجرى

    ولكن لا تنسى انه لكل انسان خطته فى الجرى

    اى اننى انا مثلا ابتدئ بالجرى العادى ثم بعد 10 دقائق ازيد بسرعتى ,, ثم بعد 10 دقائق اخرى ازيد بسرعتى بشكل اكبر ,, الى ان اصل الى اخر عشر دقائق وقد وصلت الى اكبر مستوى من السرعة استطيعها

    وقبل النهايه بكيلو او كيلويــن ابتدئ بزيادة السرعة اكثر واكثر

    هنالك شخص اخر يقول انه لا يتبع هذه الخطه بل انه يفتح منذ البداية ومن ثم يخفف ومن ثم يفتح

    هنالك شخص اخر تكون خطته بالتدريج مثلى انا مثلا

    هنالك شخص اخر تكون خطته تصاعديه

    وهذا الامر اولا واخيرا يرجع اليك انت والى تكوينك الخلقى طبعا

    المهم ,, ان تكون جريتك جرية مفتوحة بهدف قطع المسافات الطويرة

    ومن فوائد جرى المسافات الطويلة هى فتح شراين القلب وزيادة نسبة تدفق الاوكسجين الى القلب وزيادة تحمل القلب والرئتين

    وكما يقول الدكتور رمضان

    ان الشرايين تبدأ بالاتساع ما يجعلها تستقبل كمية اكبر من الدم بعد مدة الــ30 دقيقة

    ولهذا قلت لكم انه بكل الاحوال لا تقل المسافة التى تجريها عن الــ30 دقيقة , فاسبوع بعد اسبوع على هذا التمرين ستجد ان قلبك قد اكتسب كفائة اكبر ما جعله لا يرهب بسرعة ابدا !!

    ب ) السبرينتات

    عند النهايه من الجرى ,,, تأخذ قسطا من الراحة واحرص على ان لا تزيد مدة الراحة عن العشرة دقائق

    ثم تدخل فى تمرين السبرينتات او السرعات ,,,

    وهنالك اكثر من طريقة للسبرينتات اقواها هى سبرينتات الــ400 متر !!

    كيف لا ومسافة الــ400 تسمى بقاهرة الرجـــــــال

    فالسبرنت يكون كالتالــــــــــــــــــى

    ( 400 متر ...... 10 جولات )

    حاول ان تزيد عدد الجولات بعد كل اسبوع طبعا

    طبعا بما ان لاعبينا فى الكويت لم يتعودوا على ان يتدربوا بهذا التمرين القاســى جدا جدا

    فنقول لهم كبدايــة مثلا ان يجعلوا هذا الاسبوع كبداية هـــى 400 لــــــــــــ 5 جولات فقط

    الاسبوع الثانى 400 لــ10 جولات

    والذى بعده 400 لــ11 جولة

    وعلى هذا الحال

    ومن فوائد تدريبات السبرينتات هى انها تعطى قوة اكبر للقلب لضخ كميات كبيرة جدا من الدماء !!

    واضف الى ذلك ان من فوائدها ايضا هى القيام بتقوية كفائة الرئتين فى التحمل , لان الرئة فى السبرنتات تقوم بحبس الاوكسجين وذلك لان التنفس لا يكون منتظما فى سباقات السبرنتات وذلك لسرعة الاداء بعكس المسافات الطويلة ,, ولهذا فان السبرينتات او تمارين السرعات تقوم بزيادة كفائة الرئة على تخزين الاوكسجين !!

    اضف الى ذلك انها تزيد من سرعة الاعب مع مرور الوقت ,, فتجد ان سرعتك قد زادت اسبوعا بعد اسبوع !!

    اضف الى ذلك انها ستكسب الجسم نسبة تحمل كبيرة جدا ,و فتمرين سرعات الــ400 متر كما يسمونها لاعبى العاب القوى بقاهــرة الرجال ,, فما بالكم ان جعلتموها تمرينا اساسيا لكم فى حصصكم الخاصة باللياقة !!

    اضف الى ذلك انها تقوم ببناء العضلات ايضا !!

    ج ) تمارين الجرى بالاوزان , تمارين التحمل !!
    ان تنتهى من تسخينك وجريك للمسافات الطويلة وتدريب السرعات .. فانك هنا بالتأكيـــد قد تجاوزت الساعة والربع من وقت التدريب

    وقد وصلت الى مرحلة التعب الشديد

    هذا ما اريده ,, لان هنا تبدأ تدريبات التحمل

    وهذه مجموعة من التمارين الخاصة بهذا المجال تستطيع ان تنتهج ايا منها ,, والتنويع مطلوب طبعا //

    أ - الجرى بالاوزان

    قم بتمرين الجرى بالاوزان

    اجرى بهذه الاوزان ,, ربع ساعة

    ومن ثم ارتاح قليلا وادخل فى تدريب السرعات ,, ولكن هذه المرة 100 متر ,, 10 جولات

    د - الجرى فى التلال او الجبال

    هنالك تمرين اخر وهو قوى جدا جدا

    وهو الجرى على التلال او الجبال

    فى الكويت طبعا لا نمتلك جبال ولكننا نمتلك تلال سواء فى الجنوب او فى الشمال

    تستطيع ان تقوم بهذا التمرين القوى جدا وهذا التمرين يزيد التحمل عندك بشكل لا يوصف

    وطبعا لا تنسى انه حتى فى تمرين الجرى فى التلال او الجبال يجب ان يكون تمرين عبارة عن جولات

    اى انك تصعد ثم تنزل ثم تعاود الصعود فى اربعة جولات او 3 جولات مع زيادة عدد الجولات بعد كل اسبوع

    هــ - ركوب الدراجة الهوائية وصعود المرتفاعات بها او وضع حركة الدراجة على السرعة الثقيلة

    هذا التمرين قوى جدا ايضا

    قم بركوب دراجة وقم بصعود المرتفعات فى الشوارع او الكبارى والجسور وقم بتكرار التمرين لاربع جولات

    او قم بركوب الدراجة فى طريق مستقيم ولكن بشرط ان تقوم بتثقيل حركة الدراجة

    تبدئها بربع ساعة فى الاسبوع الاول

    وتقوم بزيادة خمس دقائق بعد كل اسبوع

    و - الجرى مع وضع وزن فى ساقين او لبس شنطة ووضع اوزان بها
    تستطيع ان تجرى ولكن بوضع حلقات اوزان فى كاحلك وهذا ما سيزيد الجهد فى الجرى

    فان لم تجد اوزان تضعها فى قدميك ,, فقم بوضع بضع كيلوجرامات فى اى شنطه تمتلكها فى البيت وقم بالجرى بها

    المسافات فى هذا التمرين ليست طويلة

    فكل هذه التمارين هى لزيادة التحمل

    فالتدريبات تكون من ربع الى ثلث ساعة ان كنت تريد ان تجرى مسافة واحده او جولة واحدة

    او ان تجرى 100 متر بــ5 او 3 جولات ان كان تمرينك عبارة عن سرعات وانا افظل السرعات طبعا

    على ان تزيد عدد الجولات بعد كل اسبوع .

    س - ملاحظات على جميع تمارين الاوزان

    ( هذه التمارين كلها تكون التمرين الثالث اى بعد تمرين المسافة الطويلة والسرعات ,, وفى هذه التمارين قم بزيادة معدلات التدريب كل اسبوع ,, ولكن لا تنسى ان تختار تمرينا واحدا فقط من تمارين القسم

    رابعا ) برامج تطويـــــــــــــر مرونـــــــــــــــــــــــــــــــة الاعب /
    من فوائد تدريبات المرونة

    انها تؤدى الى جعل العضلات تقوم بواجباتها باقل جهد ,, فالعضلة المرنة تؤدى افظل بكثير من العضلة المشدودة !!

    بالاضافة الى ذلك فانها تحمى العضلات والاربطة من اخطار التمزق والشدود !!

    بالاضافة الى ذلك انها تساهم بشكل كبير الى تكبير حجم العضلة وبالتالى تقويتها !!

    وتمارين المرونة من السهولة انك تستطيع ممارستها فى البيت وفى اى مكان لا تحتاج الى ان تعنى نفسك الى خارج البيت !!

    ومن الافظل ان تؤديها فى وقت راحتك الاسبوعــى

    فمن العروف انك حتى لو كنت بطلا عالميا فانه يجب عليك ان تاخذ يومان للراحة فى الاسبوع !! ,, ولهذا فمن الافظل ان تستغلهم فى تمارين المرونة فلا توجد راحة للعضلات او للجسد افظل من تادية تمارين الاطالة والمرونة !!

    وساترككم مع هذه الصور التى تحوى كل تمارين المرونة !!


    الخاتمـــــــــــــــــــــــــــــــة
    تستطيعون ان تصلوا الى ابعد مما تتخيله مخيلاتكم

    ولكن بالعزيمة ,, وبعدم التعبية لان من هذه الاندية الكويتية التى عفى عليها الزمن عقليـــــــــــــــــــــــــــــا وماليــــــــــــــــا ايضا

    اطمحوا ,, اريد لكل واحد منكم ان يجتهد بينه وبين نفسه ,, لا يكتفى بتدريب ناديه ,, يتدرب بينه وبين نفسه

    يبحث ويرى جداول العالميين الذين وصلوا قبله

    يبطقها على نفسه ,, ان اراد ان يحقق تلك الامجاد !!

    فوالله لا يوجد فرق بينكم وبينهم !!

    هم رجال كما انتم رجال !!



    ولكن الفرق هو الفرق بين

    العزيــــــمة و الانهزام

    وبين التعب على تحقيق الشيـــــــئ والربادة والوهـــــــــن

    وانهـــــــــــى كلامى بالقصيدة التى كتبتها من قبل سنوات والذى كان اول بيت منها

    ( لا تحسبن الحلم دوماّ وهمـــــــــــــا ّ ,, فقد كان القمر فى السابـــــــــق حلمــــــــــــــــــــا ّ )

    هذا الكلام يفيد لمن يمتلك ولو ذرة عزم , فيقوم بتنميه عزمه ليفتح صفحة جديدة مع نفسه , وهذه اول سلالم الانجاز العالمــى

    اما الذى اساسا لا يمتلك العزم ,, فلا تلتفتوا اليه لانه مهلكتكم ومكسر مجاديفكم لانهم والله حتى لو وفرنا لهم الاسباب لن يحققوا شيئا فهذه امكاناتهم العقليــة بالاصل ,, بل انى لا اريده ان يقرا حتى موضوعى ,, لانه بالاصل انهزامى من الداخل ولن يفيد معه لا نقاش ولا حجة !!

    لا يوجد مستحيل فى هذه الدنيا , فالمستحيل ما جعلته انت مستحيلا

    اطمحوا , وضعوا لانفسكم الهدف , وليكن هدفا لا يقل عن العالمى , اعمل لتحقيقة باجتهادك الشخصــى ,, وستحققــــــــــــــــــــــــــــه مع الصبر !!

    وأستغفر الله الذى لا إله الا هو الحى القيوم وأتوب إليــه

    فان اصبت فمن عند الله

    وإن اخطات فمن عندى




      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة أغسطس 01, 2014 5:43 am